🌱 顛覆傳統的通心粉沙拉新吃法
每次吃沙拉都只能配生菜啃到懷疑人生？今天教你用台灣超商就買得到的食材，做出連營養師都按讚的升級版通心粉沙拉！重點是完全不用開火炒菜，夏天在冷氣房就能輕鬆搞定～
🛒 準備這些材料就夠
| 食材 | 份量 | 挑選技巧 |
|---|---|---|
| 通心粉 | 1把（約女生拳頭大） | 選螺旋狀的更會沾附味道 |
| 美生菜 | 2大片 | 挑葉片完整無黑點的 |
| 牛番茄 | 1顆 | 摸起來硬實帶香氣的 |
| 綜合堅果包 | 1小包（30g） | 推薦無調味款更健康 |
| 葡萄乾 | 1湯匙 | 用蔓越莓乾替代也行 |
⚠️ 小提醒：通心粉煮之前記得先量分量！煮開後體積會膨脹2-3倍，不小心煮太多會吃不完喔～
👩🍳 3步驟超詳細圖解作法
步驟1｜煮通心粉的關鍵技巧
- 水滾後加1小匙鹽（幫助麵體入味）
- 通心粉下鍋用筷子畫圈攪拌
- 計時比包裝少2分鐘關火（保留Q彈口感）
- 撈起立刻泡冰塊水（停止餘熱繼續烹煮）
💡 達人密技：測試熟度撈1顆對半咬開，中心還有一點白芯就是完美狀態！
步驟2｜蔬菜處理這樣最對味
- 美生菜：手撕成一口大小（用刀切容易氧化變黑）
- 牛番茄：先去蒂再切骰子塊（保留更多茄紅素）
- 加料時機：等通心粉完全瀝乾再拌入（避免出水）
步驟3｜堅果這樣加才脆口
- 綜合堅果用密封袋裝起來敲碎
- 葡萄乾先用熱水泡5分鐘恢復軟度
- 最後撒上時要分層次：
- 底部先鋪1/3堅果碎
- 拌勻後再撒剩下的
- 葡萄乾點綴在最上層
🌟 5大健康亮點解析
1. 好油脂聰明攝取
堅果的單元不飽和脂肪酸能降低壞膽固醇，實驗證明每天吃30g腰果，連續4週腰圍平均少1.2cm！
2. 天然調味黃金比例
- 酸甜味👉番茄汁液
- 鹹香感👉堅果自帶礦物質
- 甜味來源👉果乾天然糖分
3. 上班族必備抗壓元素
核桃的α-亞麻酸+杏仁的維他命E，根本是「辦公室舒壓神器」，中午吃一碗下午開會不爆氣！
4. 腸道順暢關鍵
通心粉的抗性澱粉+堅果纖維=促進腸道蠕動黃金組合，營養師實測連續吃3天排便量多1.5倍！
5. 冷熱吃都OK的便當菜
做好放保鮮盒冷藏能保存3天，隔天帶便當不用加熱，淋點無糖優格又是新口味～
❗ 重要注意事項
- 堅果保存：開封後裝進夾鏈袋+1張廚房紙巾吸濕，放冷凍庫能保脆1個月
- 替代方案：對堅果過敏可改加烤燕麥片或南瓜籽
- 份量控制：建議當主食替代吃，搭配1份燙青菜就是完整一餐
🧐 網友最常問QA
Q：通心粉換成其他麵體可以嗎？
A：推薦用蝴蝶麵或筆管麵，表面凹凸越多越容易沾附味道！
Q：想增加蛋白質怎麼加？
A：水煮雞胸肉撕成絲，或是加1顆水煮蛋切塊都很搭～
Q：給小孩吃的版本要調整什麼？
A：堅果記得敲成細碎，番茄先去皮口感更順口！
📢 營養師小叮嚀：雖然堅果很健康，但每天吃超過「手抓1把」的量，等於多喝1匙油！記得要取代正餐中的烹調用油，才能真正吃進健康不發胖喔～