蛋白質要這樣吃才有效！營養師私藏搭配攻略

▍維生素B群是代謝關鍵

動物性蛋白質自帶維生素B群根本開外掛！像早餐吃鮪魚三明治配牛奶，B2+B6+B12直接幫你把蛋白質轉化成能量。植物性蛋白質就沒這麼好康，建議搭配大蒜炒豬肝或鮭魚味噌湯，補B群還能消水腫。

沙丁魚罐頭根本懶人救星！每100g就有23μg維生素D，配豆腐吃促進鈣吸收雙重效果。辦公室族曬不到太陽？午餐吃小魚乾飯糰加顆雞蛋，D3直接補好補滿。

牡蠣根本是海裡的增肌神器！6顆就含16mg鋅，搭配牛肉吃效果翻倍。女生必學海苔包豬里肌吃法，補鐵又低卡。記得飯後吃奇異果幫助鐵吸收，連維生素C都一起補。

羊肉爐根本是隱藏版燃脂聖品！羊肉的左旋肉鹼含量是雞肉3倍，記得加番茄煮增加維生素C。宵夜改吃希臘優格配草莓，胺基酸+維C組合加速夜間代謝。

地瓜配水煮蛋是黃金早餐組合！纖維質+蛋白質讓飽足感撐到中午。下午茶吃蘋果切片沾花生醬，健康醣質+優質脂肪雙重滿足。重點是要選低GI醣類，才不會讓血糖坐雲霄飛車。

豆漿配雞胸肉根本NG組合！大豆蛋白會讓氮殘留量暴增，傷腎又容易水腫。火鍋湯底選昆布取代大骨，避免普林過量。記得每天喝2000cc水幫助蛋白質代謝，排水不順時改喝玉米鬚茶。

早餐：雜糧麵包+起司+香蕉+無糖豆漿
午餐：香煎鯖魚+五穀飯+涼拌菠菜
點心：堅果優格杯+藍莓
晚餐：麻油雞腿+糙米飯+燙南瓜

營養師小叮嚀：運動後30分鐘喝乳清蛋白要加半根香蕉，胺基酸吸收率提升40%！睡前吃腰果5顆補充鎂，幫助肌肉放鬆更好眠。