40歲後腰背警報！物理治療師教你用核心訓練自救
是不是常覺得這些狀況超熟悉？「坐辦公室不到2小時就腰痠」「買菜提重物後背痛三天」「早上起床腰像被卡車碾過」？這些都是核心肌群在跟你抗議啦！花蓮慈濟物理治療師親自傳授，不用跑健身房就能練的護腰秘技！
為什麼練核心比戴護腰更重要？
腰痛的惡性循環解密
當我們駝背滑手機或彎腰搬東西時，身體會自動啟動「偷懶模式」：用表層肌肉硬撐，深層核心肌群反而越來越懶。研究發現，久坐族的核心肌力每年衰退3%，這就是為什麼很多人「明明沒受傷卻整天腰痠」！
核心肌群就像人體天然束腹帶，包含：
- 腹部深層的腹橫肌（自帶隱形腰封）
- 脊椎兩側的多裂肌（人體避震器）
- 連結骨盆的腰方肌（姿勢穩固關鍵）
5招居家核心訓練完整圖解
▍動作1：懶人版貓式伸展
適合族群：整天坐辦公桌的僵硬族
訓練重點：增加脊椎靈活度
錯誤警訊：腰部出現刺痛感要立即停止
- 四足跪姿調整：手腕在肩膀正下方，膝蓋比髖部稍開
- 吸氣拱背：想像肚臍往天花板頂，下巴微收
- 吐氣塌腰：尾椎骨慢慢往上捲，視線看向前方
進階技巧：搭配呼吸節奏，每個動作停留5秒效果更好
▍動作2：床上就能做的橋式
適合族群：早晨起床腰僵硬的族群
加強部位：臀大肌+下背肌群
常見錯誤：用脖子出力導致肩頸痠痛
- 躺平後膝蓋彎曲成90度，腳跟離臀部約一個拳頭距離
- 臀部緩慢上抬時，要感覺尾椎骨逐節離開地面
- 最高點時膝蓋到肩膀呈斜直線，維持15秒
小秘訣：雙腿間夾枕頭可避免膝蓋外開，加強訓練效果
日常生活護腰全攻略
正確姿勢圖解對照表
| 情境 | 錯誤姿勢 | 正確姿勢 |
|---|---|---|
| 刷牙 | 彎腰駝背 | 單手輕撐檯面，保持脊椎中立 |
| 搬重物 | 直腿彎腰 | 蹲馬步貼身抱起，用腿力起身 |
| 坐沙發 | 癱坐陷落 | 加靠墊支撐腰椎，雙腳平放 |
辦公室族必學3招
- 定時起身法：每50分鐘做「椅子深蹲」10次
- 螢幕調整術：螢幕頂端與眼睛同高，避免低頭
- 文件架妙用：直立擺放文件，減少頸部前傾
專家特別提醒
- 骨刺患者：避免過度後仰動作，改採側躺捲腹
- 脊椎開刀者：訓練前務必先經物理治療師評估
- 更年期女性：搭配日曬15分鐘，強化骨質密度
每天花15分鐘訓練核心肌群，搭配正確姿勢調整，2週後你會發現：爬樓梯不再氣喘吁吁、抱孫子不再閃到腰、連呼吸都變得順暢！從今天開始，把這些動作加入日常routine吧！