211飲食法還能這樣玩？3招客製化菜單降三高又甩肉
家醫科醫師宋晏仁靠這招剷肉20kg，體脂狂降11%！從90公斤泡芙人到精實體態，關鍵就在「211餐盤」搭配168斷食。最近他更公開「進階版211」超強吃法，結合地中海、得舒、蔬食三大飲食法，讓降血壓、控膽固醇、突破停滯期一次搞定！
為什麼要升級成進階版？
- 基礎211吃不夠：原版餐盤雖能瘦，但針對三高族群、停滯期難突破
- 個人需求差異大：有人怕紅肉升膽固醇、素食者缺蛋白質來源
- 搭配主流飲食法：像「變形金剛」自由組合，效果直接翻倍
飲食法核心拆解
基本211公式
✅ 餐盤4等份比例：
- 2份蔬菜：各種顏色都要有，深綠色優先
- 1份蛋白質：雞胸、魚肉、豆腐都算
- 1份優質澱粉：地瓜、糙米比白飯更讚
3大進階版菜單實戰教學
1. 地中海風211餐盤
適合誰吃？
- 健檢報告紅字「膽固醇過高」
- 有心血管病史或家族史
- 愛吃海鮮但怕胖的上班族
超詳細吃法：
- 蔬菜50%：每天必吃「紅綠黑」三色（例：番茄+菠菜+紫甘藍）
- 蛋白質25%↑：鯖魚、秋刀魚週吃3次，雞蛋每天1顆
- 澱粉25%↓：改吃鷹嘴豆泥拌全麥皮塔餅
- 隱藏版加分：
- 用初榨橄欖油涼拌
- 飯後吃5顆無調味杏仁
- 週末喝150ml紅酒配起司
2. 得舒版211降血壓神器
必學原因：
- 高血壓患者實測2週降8mmHg
- 補足台灣人最缺的「鉀鈣鎂」
獨門秘訣：
- 蔬菜選高鉀款：菠菜燙過去草酸，拌蒜末更入味
- 澱粉藏營養：芋頭取代白飯，鉀含量多3倍
- 水果挑時間吃：芭樂、奇異果當下午茶，避開飯後血糖飆
| 一週菜單舉例： | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|---|---|---|---|
| 燕麥粥+香蕉 | 香煎鮭魚+燙秋葵+紫米飯 | 蒜炒空心菜+嫩豆腐+蓮藕湯 |
3. 蔬食族211不卡關攻略
常見地雷：
- 素肉=加工品（鈉含量爆表）
- 麵筋製品=隱形油脂（吃多反增肥）
蛋白質破解法：
- 豆類混搭術：黃豆+糙米=完全蛋白質
- 超級食物加碼：每天1湯匙亞麻籽粉
- 隱藏版高蛋白澱粉：紅藜飯取代白飯，蛋白質多5倍
私房料理：
- 毛豆仁炒杏鮑菇+黑豆飯
- 鷹嘴豆咖哩配花椰菜米
- 天貝（印尼發酵豆餅）煎香當排餐
醫師加碼小教室
喝水時機是關鍵！
- 餐前500cc溫水先灌下肚（促進代謝+控制食量）
- 下午3點後改喝檸檬水（幫助排鈉）
停滯期破解3招
- 澱粉換成「抗性澱粉」：放涼的地瓜、隔夜飯
- 蛋白質增量到30%
- 每週2天改吃「211火鍋」：大量蔬菜+昆布湯底
常見QA一次解
❓外食族怎麼執行？
- 自助餐夾菜順序：先裝半盒深色葉菜→挑蒸魚/滷豆腐→最後補1/4五穀飯
- 超商組合：沙拉+茶葉蛋+烤地瓜
❓可以喝手搖飲嗎？
- 改點「無糖鮮奶綠+寒天」週限2杯
- 推薦自備冷泡茶：決明子+枸杞護肝又消腫
營養師偷偷說
「進階版211最強的是彈性調整！像拼積木一樣，今天吃海鮮版、明天換素食版，身體不容易適應，燃脂效率更高」——程涵宇營養師