🥇 蛋餅：客製化減醣神器！糖尿病友也能安心吃
你是不是覺得早餐店蛋餅油吱吱超罪惡？其實挑對吃法根本是「減肥救星」啦！像林俐岑營養師就掛保證，蛋餅皮一張才21克碳水，比半碗白飯還少，超適合要控血糖的糖友～
內行吃法大公開：
- 加好加滿蛋白質：起司、鮪魚、雞胸肉通通疊上去
- 蔬菜塞爆不手軟：玉米、高麗菜絲、洋蔥圈加到老闆翻白眼
- 醬料全閃邊：番茄醬、醬油膏改用胡椒粉提味
- 餅皮選透抽：全麥、菠菜餅皮纖維多更多
趙函穎營養師還加碼提醒，早餐店阿姨煎餅時可以喊「油放一半就好」，這樣吃起來更清爽沒負擔啦！
🚨 漢堡&飯糰：熱量炸彈雙人組！脂肪肝最愛找上你
說到西式早餐的「肥宅之王」，漢堡絕對稱霸！高敏敏營養師直接打臉，光是一個咔啦雞腿堡的脂肪量，就快超過整天需要的量！更恐怖的是…
漢堡の死亡組合： ▎美乃滋+沙拉醬 → 光醬料就多100大卡 ▎組合肉漢堡排 → 根本是油和澱粉的混血兒 ▎炸魚排+起司片 → 熱量直接突破天際
飯糰更可怕！傳統糯米包油條根本是「澱粉炸彈」，呂孟凡營養師算過，一顆大飯糰619大卡=啃完一袋鹹酥雞！尤其那個老油條，根本是血管殺手～想吃又怕死？教你3招破解：
- 換成紫米五穀飯
- 油條改炒蛋
- 菜脯減半，加滿苜蓿芽
🥪 三明治：別被「看起來健康」騙了！沙拉醬暗藏肥油
早餐店三明治根本是「詐騙集團」！品瑄營養師踢爆，店家會在吐司偷抹超厚沙拉醬，兩片吐司+醬就等於喝下兩湯匙油！火腿、培根這些加工肉更NG，硝酸鹽和磷酸鹽多到嚇死人～
聰明挑選技巧： ✔️ 夾餡選里肌肉、水煮蛋 ✔️ 鮪魚要挑水煮罐頭，別選油漬款 ✔️ 美乃滋改和風醬或直接不加 ✔️ 搭配無糖茶取代奶茶
🍞 饅頭：中式早餐冠軍！但「這種吃法」會害你脹氣
夏子雯營養師最推「饅頭夾蛋」，比肉包少油又有飽足感～不過要小心…
- 雜糧饅頭比白饅頭多2倍纖維
- 夾蛋別配重鹹醬瓜，改炒青菜更優
- 早餐店饅頭常加泡打粉，胃不好的人容易脹氣
超犯規搭配： ➤ 全麥饅頭+蔥蛋+小黃瓜片 ➤ 鮮奶饅頭+起司+蘋果切片 ➤ 地瓜饅頭+荷包蛋+無糖豆漿
💡 營養師私房菜單大公開
| 早餐類型 | 紅燈地雷款 | 綠燈安全款 |
|---|---|---|
| 蛋餅 | 培根起司蛋餅+奶茶 | 蔬菜起司蛋餅+無糖豆漿 |
| 漢堡 | 咔啦雞腿堡+薯餅 | 烤雞腿堡(去醬)+鮮蔬盒 |
| 飯糰 | 傳統油條飯糰 | 紫米鮪魚飯糰(去油條) |
| 三明治 | 火腿蛋三明治+草莓醬 | 里肌蛋三明治+苜蓿芽 |
| 饅頭 | 炸銀絲卷+煉乳 | 雜糧饅頭夾炒蛋 |
記得早餐要掌握「三不三要」原則： 🚫 不喝含糖飲料 🚫 不吃加工肉品 🚫 不沾重口味醬料 ✅ 要喝無糖飲品 ✅ 要吃原型食物 ✅ 要加蔬菜水果
每天這樣吃，保證你跟脂肪肝說掰掰～還能精神飽滿到下午不會餓到亂吃零食喔！