更年期私密困擾解密！骨盆肌訓練全攻略

更年期是每個女性必經階段，但妳知道嗎？超過6成台灣女性在停經後會遇到「笑到漏尿」的尷尬狀況！這可不是單純老化現象，而是身體發出的重要警訊。

為什麼會突然「hold不住」？

從醫學角度來看，主要有三大原因：

1. 荷爾蒙劇烈變化：雌激素減少導致尿道黏膜變薄
2. 骨盆底肌鬆弛：就像彈性疲乏的橡皮筋無法鎖緊尿道
3. 膀胱敏感度上升：中醫說的「腎陽虛」體質容易手腳冰冷+頻尿

中醫師的日常調理建議

壢新醫院更年期團隊特別提醒：

• 🥛 喝對水很重要：白天喝足2000cc溫水，晚上8點後小口補充
• 🚽 建立排尿SOP：固定每2-3小時排尿，別養成憋尿習慣
• 🧖 小腹熱敷技巧：用40度熱毛巾敷10分鐘，改善循環超有效

超簡單骨盆肌訓練法（完整圖解）

▍準備動作

找張穩固的椅子，鋪上瑜伽墊更舒服。切記要排空膀胱再開始！

▍基礎版訓練

1. 坐姿啟動（早晚各1組）

   • 雙腳與肩同寬平踩地面
   • 手自然放在膝蓋上
   • 想像「中斷尿流」的感覺收縮會陰部
   • 收緊5秒→放鬆10秒為1次

2. 進階抬臀（每天3組）

   • 平躺屈膝腳踩地
   • 臀部緩慢抬離地面
   • 同時收縮骨盆底肌
   • 保持10秒再慢慢放下

▍常見NG姿勢

• ❌ 腹部用力鼓起
• ❌ 臀部夾太緊
• ❌ 憋氣不呼吸

生活習慣加分要點

• 🚰 聰明喝水法：下午4點後減少攝取利尿飲品（咖啡、茶）
• 🩲 選擇內褲：純棉材質+每天更換，保持會陰部乾爽
• 🧘 搭配呼吸：收縮時鼻子吸氣，放鬆時嘴巴緩緩吐氣

貼心小提醒：若持續訓練3個月未改善，建議到醫院進行「尿動力檢查」。初期可能覺得肌肉酸脹是正常現象，記得搭配溫水坐浴放鬆喔！