五十肩全解析：從發炎到復健的完整攻略
什麼是五十肩？
正式名稱叫「沾黏性肩關節囊炎」，台語俗稱「凍結肩」，就像肩膀被冰凍住一樣卡卡der～主要因為關節囊發炎沾黏，導致手舉不高、摸不到背，連梳頭穿內衣都困難！
病程三階段超詳細說明
1. 發炎期（急性疼痛期）
- 持續時間：2-9個月不等
- 明顯症狀：晚上痛到睡不著，連不動都會抽痛
- 關節角度：勉強能舉到60-90度
- 注意事項：避免劇烈拉扯，可冰敷減緩發炎
2. 沾黏期（冰凍期）
- 持續時間：4個月-1年
- 明顯症狀：日常動作開始卡關，舉手會「卡」在某個角度
- 關節角度：勉強到80-100度就卡住
- 黃金復健期：這時開始做運動效果最好！
3. 解凍期（恢復期）
- 持續時間：半年-2年
- 明顯症狀：疼痛減輕但活動度差
- 復健重點：持續做伸展維持關節彈性
居家必學！三招甩手功分解教學
第一式：合氣鬆身操（基礎版）
動作細節：
- 雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎像坐隱形椅子
- 手掌朝下平舉到「鎖骨高度」，手肘保持自然彎曲
- 完全放鬆讓手臂自然下垂，在胸前交叉時要聽到「啪」的布料摩擦聲
- 每組做30下，早中晚各一組
💡 小秘訣：想像手臂像濕毛巾一樣軟Q，手指頭完全不用力
第二式：轉腰鬆胯操（進階版）
加強重點：
- 加入腰部旋轉帶動肩膀
- 刺激大腿內側肌肉群
- 改善脊椎靈活度
詳細步驟：
- 預備姿勢與第一式相同
- 手臂落下時「用腰力」帶動轉向，轉腰角度約45度
- 眼睛跟著向前的手移動，脖子自然轉動
- 左右交替算1次，做20次起跳
⚠️ 注意：轉腰時骨盆要保持穩定，避免屁股亂晃
第三式：擺臂鬆肩操（動態版）
特殊功效：
- 增加肩胛骨活動範圍
- 改善五十肩常見的「梳頭困難」
- 預防膏肓痛
操作要領：
- 前後擺動像「自由式游泳」的划手動作
- 向前舉到鼻尖高度，向後擺到最大角度
- 配合呼吸：抬手吸氣，放下呼氣
- 速度控制在2秒1次，太快反而沒效果
復健常見QA整理
❓做操時關節有喀喀聲正常嗎？ 👉 只要不疼痛都屬正常，是沾黏組織慢慢鬆開的聲音
❓什麼時間做效果最好？ 👉 洗澡後體溫升高時最佳，可搭配熱敷袋效果加倍
❓需要持續做多久？ 👉 建議每天3次，至少堅持3個月
❓哪些情況要立即停止？ 👉 出現電擊般刺痛或做完更腫痛就要暫停
日常保養小技巧
☑️ 睡覺時在腋下夾小枕頭保持肩關節角度 ☑️ 炒菜改用輕量鍋具減輕肩膀負擔 ☑️ 穿脫衣服先從患側開始避免拉扯 ☑️ 搭配中藥熱敷包（艾葉+紅花+川芎各15g）