每天15分鐘！物理治療師改良版彼拉提斯3大招
最近在台灣掀起一股「彼拉提斯旋風」，連藝人劉品言、王心凌都瘋狂的這項運動，其實特別適合久坐上班族和腰酸背痛族群！今天我們請到台北復健科診所的陳治療師，教大家改良版的居家練習法，連瑜珈墊都不用準備就能做～
🧘♀️ 練前必學「橫膈膜呼吸法」
治療師小提醒：8成初學者做錯！呼吸不對小心越練越痛
- 手放肋骨感受起伏，鼻子吸氣4秒讓胸腔往兩側擴張
- 嘴巴噘嘴吐氣6秒，像吹蠟燭一樣慢慢收緊腹部
- 每天刷牙時對著鏡子練習，確保肩膀不會聳起
進階版可以平躺屈膝練習，放本書在肚子上讓效果更明顯！
🛌 第一招：懶人橋式（改良版）
適合族群：整天坐辦公桌、骨盆前傾者
分解步驟：
- 躺平雙腳與臀同寬，腳跟離臀部一個半腳掌距離
- 吸氣預備→吐氣時尾骨先離地（想像捲衛生紙）
- 脊椎一節一節往上抬，到膝蓋-骨盆-胸口成斜線
- 頂峰夾緊屁屁3秒，再從胸口慢慢滾下
常見錯誤： ⚠️ 腰部有擠壓感→改墊厚毛巾在骨盆下方 ⚠️ 膝蓋痛→雙腿間夾抱枕輔助
進階變化：
- 單腳抬腿維持10秒
- 腳跟墊高增加幅度
🤸♂️ 第二招：百次拍打（坐姿版）
針對：小腹凸出、呼吸短淺者
辦公室偷練法：
- 坐椅子前1/3，雙腳平放與肩同寬
- 雙手平舉手刀姿勢，手肘微彎
- 吸氣5秒肚子鼓起→吐氣5秒收腹
- 配合呼吸上下擺動手臂，脖子保持放鬆
治療師秘訣： 👉 初學者從20下開始 👉 進階者可抬起腳跟增加難度
🐱 第三招：貓牛式（動態版）
改善：肩頸僵硬、椎間盤突出
升級版做法：
- 四足跪姿手腕在肩膀正下方
- 吸氣時從尾骨開始捲動，逐節伸展脊椎
- 吐氣時先收肚臍眼再拱背，想像躲過紅外線
- 加入骨盆畫圈動作，順逆時針各5次
注意要點： ❗️ 手肘保持微彎不鎖死 ❗️ 頸部跟著脊椎自然移動
💡 治療師的5個實用小叮嚀
- 經期來時避免倒轉動作
- 飯後間隔1.5小時再練習
- 使用記憶床墊者要鋪瑜伽墊防滑
- 腰突患者可捲毛巾墊在骨盆
- 每天早晚各做5-8次效果最佳
最近台北捷運站還出現「彼拉提斯主題車廂」，上班通勤時就能跟著車廂內的教學影片動一動！想要徹底告別腰痛，記得搭配每坐1小時就起身活動的好習慣喔～