40歲後身材不走山！物理治療師親授肌肉養成全攻略
最近診間越來越多「明明體重沒變，肚子卻越來越鬆」的中年族群來求診。物理治療師張高華發現，這其實都是「肌肉悄悄離家出走」惹的禍！今天就來教大家如何用「對的運動+對的吃法」把肌肉養回來。
肌肉流失比你想得更嚴重（附自救時間表）
👉 30歲開始：肌肉每年流失1% 👉 40歲之後：每10年掉8%肌肉量 👉 50歲後：基礎代謝率每10年降5%
最明顯症狀：爬樓梯開始喘、買菜提不動、腰痠背痛頻率增加。這些都是「肌力存款不足」的警訊！
兩個黃金動作這樣做才安全
▍棒式｜每天3分鐘練出天然護腰
常見錯誤：屁股翹太高、腰部下陷 正確姿勢：
- 手肘在肩膀正下方
- 腹部收緊像穿緊身褲
- 臀部夾緊保持水平 初學者版：膝蓋著地做「半平板」，感受腹部發力
▍深蹲｜打造強壯下半身
保護膝蓋秘訣：
- 先練習「坐椅子」動作
- 手扶牆壁保持平衡
- 膝蓋不超過腳尖 進階技巧：在兩腿間夾抱枕強化內側肌群
運動飲食時間表大公開
| 時間點 | 推薦食物 | 份量建議 |
|---|---|---|
| 運動前1小時 | 地瓜、燕麥麵包 | 1個拳頭大小 |
| 運動中 | 小口補充常溫水 | 每15分鐘100cc |
| 運動後30分鐘 | 無糖豆漿+香蕉 | 300cc+半根 |
關鍵提醒：運動後別馬上灌冰飲！會讓肌肉緊繃，建議喝室溫飲品幫助吸收。
中年練肌常見QA
❓關節會痛還能運動嗎？ → 可先做「靠牆深蹲」或「躺姿抬腿」減輕壓力
❓喝高蛋白粉比較有效？ → 天然豆魚蛋肉類優先，腎功能不佳者要控制攝取量
❓多久會看到效果？ → 每周3次+飲食控制，1個月後體態會變緊實
最後叮嚀：別追求「爆汗」「痠痛才有效」，適當強度+正確姿勢才是持久關鍵！