糖尿病友必看！破除「完全戒醣」迷思
很多糖友一聽到「醣」就嚇得不敢碰，新陳代謝科醫師謝明家強調：「重點不是完全不吃，而是要『挑對醣、算份量』！」根據統計，台灣每10個人就有1個糖尿病患，掌握下面兩大原則，就算確診也能吃得很安心。
原則一：聰明挑選「慢醣」食物
把「升糖指數(GI值)」當成選食指南就對了！簡單分3類：
- 🟢 低GI首選：糙米飯、燕麥片、全麥麵包（帶麩皮的最好）
- 🟠 中GI適量：地瓜、南瓜、香蕉（成熟度會影響GI值）
- 🔴 高GI少碰：白吐司、西瓜、荔枝（飯後血糖容易飆）
為什麼低GI比較好？ 這類食物消化慢，血糖會像爬樓梯一樣緩緩上升，不像高GI食物像坐雲霄飛車。偷偷加碼小技巧：吃白飯時加點糙米混搭，纖維量馬上多3倍！
原則二：定時定量比算熱量更重要
醫師最常聽到糖友抱怨：「我都有算卡路里啊！」其實重點在「固定用餐時間+控制每餐醣量」。建議這樣分配：
- 🕖 早餐7-8點：1碗燕麥+1顆水煮蛋
- 🕛 午餐12-1點：2/3碗糙米飯+半碗青菜+掌心大魚肉
- 🕡 晚餐6-7點：1片全麥吐司+豆腐湯+涼拌小黃瓜
外食族救星菜單：超商挑「蕎麥涼麵+茶葉蛋+無糖豆漿」，記得醬料包只用半包！
關鍵營養素不能少
除了控制醣類，這些營養素幫你穩定血糖：
- 🔩 鉻：像血糖調節器，糙米、綠花椰菜裡都有
- 🧲 鎂：幫助肌肉放鬆，多吃深綠色蔬菜準沒錯
- ⚙️ 鋅：強化免疫力，牛小排、牡蠣含量豐富
懶人保養法：營養品補充
如果忙到沒空備餐，可以選擇「糖尿病專用營養補充品」。挑選時注意：
- 有明確標示「低GI認證」
- 含鉻、鎂、鋅三種關鍵礦物質
- 蛋白質含量足夠（每份至少10克）
- 無額外添加糖分
醫師提醒：「營養品是輔助，不能完全取代正餐！」建議當成點心或緊急代餐使用，每天最多補充1-2次。
常見QA破解
❓「水果真的不能吃嗎？」
→ 選蘋果、芭樂、小番茄，避開芒果、荔枝等高甜度水果，份量控制在拳頭大小
❓「忍不住想吃甜食怎麼辦？」
→ 安排在正餐後吃，並且減少當餐主食份量，例如吃蛋糕就少吃半碗飯
❓「喝無糖豆漿可以取代牛奶嗎？」
→ 可以！但要注意鈣質補充，每天至少曬太陽15分鐘幫助維生素D合成
貼心小工具：下載「糖尿病飲食APP」，輸入食物名稱自動計算GI值和醣量，還能設定用餐提醒功能，幫助培養定時吃飯的好習慣！