腰痛自救寶典！椅背伸展術完整圖解
為什麼久坐族都該學這招？
每天超過8小時黏在辦公椅上，下班後腰痠到像被卡車碾過？日本整骨專家鈴木勇院長指出，現代人腰痛有三大元凶：
- 豎脊肌過勞：脊椎兩側的「人體鋼索」長期緊繃
- 腰大肌僵硬：連接骨盆與脊椎的深層肌肉失去彈性
- 血液循環差：久坐導致肌肉缺氧累積疲勞物質
5大關鍵肌群一次鬆開
1. 豎脊肌放鬆術
雙手抓緊椅背，屁股稍微往後坐讓身體與大腿呈100度，這個角度能完整拉伸脊椎兩側肌肉群。記得要像「貓伸懶腰」一樣慢慢扭轉，千萬別用彈震式擺動！
2. 闊背肌舒展法
扭腰時搭配同側腳跟微微抬起，你會感覺到腋下到側腰有條「橡皮筋」被拉開。辦公室偷懶小技巧：接電話時用肩膀夾手機，邊講邊做效果加倍！
3. 腰大肌喚醒動作
重點在「骨盆穩定度」！轉腰時想像肚臍眼是雷射筆，要在水平面上慢慢移動光點。做完記得拍拍大腿根部，如果有酸脹感就表示做對位置啦～
4. 腹斜肌平衡訓練
左右扭轉要保持1:1時間比例，慣用邊容易偷跑要多注意！建議搭配手機計時器，每邊確實停留5個深呼吸（約30秒），上班時段做3回就能預防閃到腰。
5. 三角肌連動放鬆
抓椅背時手肘保持微彎，轉體時會自然帶動上背部肌肉。這個隱藏版好處能改善駝背姿勢，連肩頸僵硬都一起解決！
進階版技巧大公開
- 生理期友善版：在椅墊加熱水袋，邊熱敷邊做提升放鬆效果
- 銀髮族改良式：改用有扶手的椅子，轉腰幅度減半更安全
- 開車族應用法：等紅燈時雙手扶方向盤，照樣能做簡易版伸展
專家提醒三大禁忌
- 急性腰痛發作時禁止做扭轉動作
- 椎間盤突出患者需醫師評估後進行
- 動作中若出現刺痛感應立即停止
下次腰痛來亂時別急著吞止痛藥，跟著日本整骨院長的黃金公式：「135護腰法」──每天1次、每次3組、每組5呼吸，輕鬆跟痠痛說掰掰！